آزمونی برای سنجش سطح استرس

تست: نمره استرس شما چند است؟

آزمون استرس، اقتباسی است از آزمون حوادث هولمز و ریح که عمدتا برای افرادی در سنین دانشگاه طراحی شده و سطح استرس و عواقب زیانبار استرس را می سنجد. در این آزمون، به هر رویدادی امتیاز مشخصی داده می شود که بیانگر میزان سازگاری فرد با آن تغییر تنش زاست.

هفته نامه سلامت - ترجمه سحر موسوی نسب: آزمون استرس، اقتباسی است از آزمون حوادث هولمز و ریح که عمدتا برای افرادی در سنین دانشگاه طراحی شده و سطح استرس و عواقب زیانبار استرس را می سنجد. در این آزمون، به هر رویدادی امتیاز مشخصی داده می شود که بیانگر میزان سازگاری فرد با آن تغییر تنش زاست.

در برخی مطالعات، با استفاده از مقیاسی مشابه، معلوم شده است که افراد مبتلا به بیماری های حاد امتیاز بالاتری در این آزمون به دست می آورند. برای تعیین میزان استرس خود در فهرست زیر، امتیاز هر یک از رویدادهایی که در 12 ماه گذشته تجربه کرده اید، درنظر بگیرید و در نهایت، حاصل جمع امتیازهایتان را محاسبه کنید. سپس به بخش «تفسیر آزمون» و در نهایت به بخش «یک برنامه عملیاتی برای مدیریت استرس» مراجعه کنید.

۱- مرگ یکی از اعضای خانواده	۱۰۰ امتیاز
۲- مرگ یک دوست صمیمی	۷۳ امتیاز
۳- جدایی والدین	۶۵ امتیاز
۴- زندان	۶۳ امتیاز
۵- بیماری یا جراحت شدید	۶۳ امتیاز
۶- ازدواج	۵۸ امتیاز
۷- اخراج شدن از کار	۵۰ امتیاز
۸- مردودشدن در یک امتحان مهم	۴۷ امتیاز
۹- بیماری یکی از اعضای خانواده	۴۵ امتیاز
۱۰- بارداری	۴۵ امتیاز
۱۱- مشکلات جنسی	۴۴ امتیاز
۱۲- مشاجره شدید با یک دوست صمیمی	۴۰ امتیاز
۱۳- تغییر در اوضاع اقتصادی	۳۹ امتیاز
۱۴- تغییر رشته دانشگاهی	۳۹ امتیاز
۱۵- ناسازگاری با والدین	۳۹ امتیاز
۱۶- ازدواج مجدد	۳۷ امتیاز
۱۷- افزایش حجم کاری در دانشگاه	۳۷ امتیاز
۱۸- دستاورد شخصی قابل توجه	۳۶ امتیاز
۱۹- شروع نخستین ترم تحصیلی در دانشگاه	۳۶ امتیاز
۲۰- تغییر شرایط زندگی	۳۱ امتیاز
۲۱- مشاجره شدید با استاد	۳۰ امتیاز
۲۲- کسب نمره های پایین تر از حد انتظار	۲۹ امتیاز
۲۳- تغییر عادات خواب	۲۹ امتیاز
۲۴- تغییر فعالیت های اجتماعی	۲۹ امتیاز
۲۵- تغییر عادات غذایی	۲۸ امتیاز
۲۶- نقص فنی خودرو	۲۶ امتیاز
۲۷- تغییر در تعداد افراد خانوار	۲۶ امتیاز
۲۸- تعداد زیاد غیبت در کلاس درس	۲۵ امتیاز
۲۹- تغییر دانشکده یا دانشگاه	۲۴ امتیاز
۳۰- حذف بیش از یک واحد درسی	۲۳ امتیاز
۳۱- تخلف جزیی در رانندگی	۲۰ امتیاز
حاصل جمع امتیاز استرس: ______

تفسیر آزمون

اگر امتیاز شما 300 یا بیشتر شده، معنایش این است که سلامت شما به شدت در معرض خطر است. اگر امتیازتان بین 150 تا 300 است، احتمال اینکه طی 2 سال آینده سلامت تان به خطر بیفتد، پنجاه پنجاه است و اگر امتیازتان کمتر از 150 است، این احتمال به یک سوم کاهش خواهدیافت.

یک برنامه عملیاتی برای مدیریت استرس

• برای حفظ تعادل تلاش کنید: تعهدها و برنامه هایتان را بازبینی کنید و اگر برایتان مقدور است، از حجم برنامه هایتان بکاهید.

• اطلاعات کسب کنید: وقتی با تغییر یا چالش جدیدی مواجه می شوید، سعی کنید اطلاعات درست و دقیقی در آن زمینه به دست آورید تا ترس های مبهم تان از بین برود.

• با کسی که به او اعتماد دارید، حرف بزنید: یک دوست یا یک روان درمانگر می تواند راهکارها و پیشنهادهای ارزشمندی به شما ارائه و از شما حمایت کند.

• ورزش کنید: حتی اگر وقت کافی ندارید یا برنامه هایتان به شما فرصت ورزش کردن نمی دهد، نباید از ورزش صرف نظر کنید. هفته ای چندبار و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را به پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا تمرین در باشگاه اختصاص دهید.

• به دیگران کمک کنید: یکی از موثرترین راه ها برای مقابله با استرس، پرداختن به امور خیریه و کارهای مثبت است. کم به نیازمندان، استرس شما را کم می کند. امتحان کنید!

• خودتان را سرگرم کنید: وقت گذاشتن برای علایق شخصی می تواند شما را از عوامل استرس زای زندگی دور کند و مثل یک آرامبخش، آرام تان کند.

• نوعی از تن آسودگی (ریلکسیشن) را فرا بگیرید: مهم نیست چه روشی را انتخاب می کنید؛ یوگا، مدیتیشن، تمرکز یا هر تکنیک دیگری را می توانید به طور مرتب تمرین و تکرار کنید.