چربي‌هاي دور كمر را با اين حركات از بين ببريد!

مجله سیب سبز - رزیتا اشتری: وقتي پاي چربي‏هاي كيسه برنجي پهلوها در ميان باشد، حتما در انتخاب لباس مناسب دچار مشكل مي‌شويد. هر لباس خوش‌دوخت و خوش‌رنگي را که بر تن می‌كنيد باز هم اين چربي‏ها نمايان می‌شوند؛ مگر اينكه سراغ لباس‏هاي رنگ تيره با سايز بزرگ برويد كه باز هم اين چاره كار نیست. اين چربي‏‌ها خانم و آقا نمي‏شناسد و نه‌تنها خانم‏ها بلكه برخي از آقايان هم از اين مشكل رنج مي‏برند. به همين دليل اگر زودتر فكري به حال اين چربي‏ها كه درست در پهلوها جا خوش كرده‏اند نكنيد، به‌زودي دچار مشكل خواهيد شد.

اولين قانوني كه بايد رعايت كنيد اجراي يك رژيم غذايي صحيح و علمي است و بعد از آن انجام ورزش‏هاي هوازي و حركات ورزشي مربوط به تمام نقاط بدن كه مي‏تواند در كاهش اين چربي‏ها موثر باشد. در اين شماره بهزاد زارع دارای مدرک عالی مربیگری از کمیته ملی المپیک چند حركت ورزشي را به شما معرفي ‏مي‌كند كه با كمك اين حركات مي‏توانيد از شر اين كيسه‌هاي برنج كه در كاهش اعتماد به نفس‌تان بي‏تاثير نبوده است، خلاص شويد.

عضلات لگن


براي انجام حركت اول بهتر است براي حفظ تعادل از يك ديوار خالي کمک بگیرید. ابتدا دست‏هاي‌تان را صاف كنيد و روي ديوار قرار دهيد. فاصله‏اي كه بايد با ديوار داشته باشيد ۳۰ سانتي‌متر است. طبق عكس روبه‌روي ديوار ايستاده و پاي راست را از ناحيه لگن به سمت عقب تا جايي كه امكان دارد بلند كنيد. وقتي پا را به سمت عقب بلند مي‌كنيد خواه‌ناخواه از ناحيه زانو، پا كمي خم مي‏شود كه طبيعي است به همين خاطر نيازي به صاف نگه داشتن زانوها نيست. براي انجام اين كار بايد ۳۰ بار پا را بلند كرده و دوباره به حالت اول بازگردانيد. سپس براي استراحت دادن پاي راست، پاي چپ را بلند كنيد. اين حركت در پنج ست ۳۰ تایی انجام مي‏شود.

حركت موازي


حركت دوم تا حدودي مانند حركت اول است و تنها تفاوتش اين است كه روي زمين انجام مي‏شود. همانطور كه در شكل مشاهده مي‌كنيد دو كف دست را روي زمين گذاشته و پاها را به صورت دو زانو به موازات دست‌ها قرار دهيد. بعد از اينكه در حالت مناسب قرار گرفتيد، ابتدا پاي راست را به سمت عقب در جهت بالا بلند ‏كنيد. اين حرکت بايد به صورت سه ست ۲۰ تا ۳۰ تایي انجام داده شود.

عضلات كمر


به پشت روي زمين دراز كشيده و پاها را جمع كنيد. در اين حالت سعي كنيد با كمك عضلات، كمر را به سمت بالا بكشيد. اين حركت بهتر است طوري انجام شود كه به كمرتان فشاری وارد نشود. انعطاف‌پذيري بدن افراد با يكديگر متفاوت است به همين دليل برخي از افراد مي‏توانند كمر خود را بالاتر و برخي ديگر در زاويه پايين‌تر آن را حرکت دهند. اگر بيش از اندازه كمر خود را بلند كنيد، ممكن است به كمرتان آسيب وارد شود. حركت سوم هم مانند حركت قبل به صورت سه ست ۲۰ تایي انجام مي‏شود.

بلند كردن كمر


به تصوير مقابل توجه كنيد، دقيقا مانند شكل بايد اين حركت انجام شود. روي شكم دراز بكشيد و سپس دست‌ها را در كنار سر قرار دهيد. براي قرار دادن دست‏ها نيازي به زاويه خاصي نيست و تنها نكته‌اي كه بايد به آن توجه داشت اين است كه دست‏ها در جاي درست قرار گرفته شوند سپس با كمك دست‏ها كمر را بلند کنید. اين حركت براي افرادي كه مبتدي هستند و هنوز عضلات‌شان به انجام حركات ورزشي عادت نكرده است تا حدودي دشوار است. همچنين اين افراد بهتر است در دفعات اول به كمر خود فشار وارد نكنند و به همان اندازه‏اي كه كمر قادر به بلند شدن است، اكتفا كنند.

حركت انقباضي


همانطور كه روي زمين دراز كشيده‏ايد حركت پنجم را انجام ‏دهيد. دوباره شكم را روي زمين قرار داده و دست‏ها را مطابق شكل نگه داريد. بعد از آن هر دو پا را تا جايي كه امكان دارد از روي زمين بلند كنيد و به سمت پشت بكشيد. اين حركت مانند حركات قبلي نيست زيرا هر دو پا با هم بلند مي‏شوند در صورتي كه در مراحل گذشته هر یک از پاها به صورت جداگانه حركات را انجام مي‏دادند. هنگام انجام اين حركت متوجه مي‏شويد كه به ناحيه كيسه برنجي فشار وارد مي‏شود و تنها علتش هم اين است كه قسمت باسن و كمر انقباض پيدا مي‌كند و دوباره به حالت اول برمي‌گردد.

۹۰ درجه


طبق تصوير پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و به زاويه ۹۰ درجه خم شويد و دوباره به حالت اول بر‏گرديد. زاويه‌اي كه كمر را خم مي‌كنيد دقيقا ۹۰ درجه نيست نزديك به اين زاويه است؛ يعني اگر به اين اندازه خم شويد، كافي است.

مسگري


براي انجام اين حركت شما نياز به يك دمبل سبك وزن داريد. در خيلي از خانه‌ها دمبل‏هايي وجود دارد كه فقط براي حركت‏هاي ساده خانگي استفاده مي‏شود و در انجام اين حركت هم مي‏توان از همان دمبل‏ها استفاده كرد. دمبل را در دو دست گرفته و دست‏ها را به سمت روبه‌رو بكشيد. سپس 30 بار از ناحيه كمر به سمت چپ بچرخيد و دوباره به حالت اول باز‏گرديد. سپس از سمت راست شروع به چرخيدن كنيد. به اين حركت مسگري گفته مي‏شود؛ يعني صاف ايستاده و كمر را به سمت چپ چرخانده و مجددا به سمت روبه‌رو بازگرديد.

كار با چوب


در حركت هشتم دمبل را كنار گذاشته و با كمك يك چوب صاف و بلند حركت بعدي را شروع كنيد. براي انجام اين حركت نياز است كه پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و سپس چوب را در پشت سر قرار دهيد و سر چوب را از دو طرف با دست نگه داريد. سپس به سمت چپ ۳۰ بار چرخيده و بعد دوباره بايستيد و بعد از چند ثانيه از سمت راست ۳۰ بار اين كار را انجام دهيد.

انحناي كمر


صاف بايستيد و پاها را كمي از عرض شانه بازتر كنيد سپس دوباره دمبل را با دو دست نگه داريد.


دست‏ها را به جلو كشيده و كمر را كمي به سمت عقب خم كنيد. توجه داشته باشيد انحنايي كه به كمر داده شده است نبايد به اندازه‏اي باشد كه به آن فشار بيايد. پس به قدري به عقب كمر را خم كنيد كه باعث به هم خوردن تعادل‌تان نشود.

اين نكات را به خاطر داشته باشيد

• اين حرکات براي افرادي كه مشكل ديسك كمر يا به‌طور كلي مشكلات كمري دارند به هيچ‌وجه توصيه نمي‏شود. اغلب اين حركات تا حدودي به كمر فشار وارد مي‌كنند. همچنين اگر حركت‏هاي نشان داده شده مطابق شكل انجام نشود نه‌تنها پيامد دلخواه را همراه ندارد بلكه ممكن است به كمر هم آسيب وارد کند. اما در مقابل اين ورزش هيچ فشاري به زانوها وارد نمي‌كند. پس افرادي كه مشكل زانو دارند بدون هيچ محدوديتي مي‏توانند براي آب كردن چربي‏هاي كيسه برنجي‏شان اين حرکات را انجام دهند.

• افرادي كه مشكل چاقي به‌خصوص در ناحيه پهلو دارند، بايد بدانند كه فقط با انجام اين حركات قادر به از بين بردن اين چربي‌ها نيستند. اين حركات اگر به‌درستي انجام شوند، فقط باعث قوي شدن عضلات مي‏شوند. در صورتي كه در كنار تمرينات هوازي اگر از يك رژيم غذايي اصولي استفاده شود، لاغري را براي افراد همراه خواهد داشت.

• بهترين راه براي از بين بردن چربي‌هاي ناحيه شكم، پهلوها و پشت انجام تمرينات هوازي است بنابراين براي از بين بردن چربي‏ها بايد حداقل سه بار در هفته و هر بار بين 30 تا 60 دقيقه ورزش‏هاي هوازي مانند پياده‌روي سريع، دوچرخه‌سواري و. . . را بدون وقفه انجام داد.

• نكته ديگري كه بايد به آن توجه داشت دريافت كالري روزانه است كه بايد با يك برنامه‌ريزي اصولي اين ميزان را كاهش داد. شما مي‏توانيد وعده‌هاي غذايي‌تان را به صورت كم‌حجم‌تر در پنج وعده مختلف ميل كنيد. همچنين از مصرف انواع غذاهاي آماده و پرچرب بپرهيزيد.

• انجام حركات نمايش داده شده در عكس‌ها در صورت تلفيق با تمرينات هوازي باعث كاهش حجم چربي در نقاط ذكر شده و عدم افت عضلات مي‏شود.