مدیریت استرس با تغذیه!

روزنامه آرمان: همه ما كم و بيش استرس داريم ولي چگونگي مقابله با آن در افراد مختلف، متفاوت است. مديريت استرس مي‌تواند يك ابزار قوي براي حفظ و ارتقاي سلامت باشد. راهكار‌هاي مختلفي براي اين كار وجود دارد كه يكي از آنها داشتن رژيم غذايي مناسب است.

غذاها از چند طريق باعث كاهش استرس مي‌شوند؛ مثلا غذاي دلچسبي مانند يك ليوان ذرت مكزيكي، سطح سروتونين را كه يك ماده‌ ميانجي شيميايي آرامش‌بخش در مغز است، افزايش مي‌دهد. برخي غذاها هم مي‌توانند سطوح كورتيزول و آدرنالين را كه هورمون‌هاي استرس‌زاي بدن هستند، كاهش دهند. در ادامه با خوراكي‌هاي ضداسترس آشنا مي‌شويد.

همه كربوهيدرات‌ها باعث مي‌شوند مغز سروتونين بيشتري توليد كند. براي تامين بلندمدت ترشح اين ماده ‌شيميايي آرامش‌بخش، بهتر است از كربوهيدرات پيچيده استفاده كنيم زيرا هضم و جذب آنها بيشتر طول مي‌كشد. انتخاب‌هاي مناسب شامل غلات كامل، انواع نان، پاستا و غلات آماده صبحانه‌ هستند. همچنين كربوهيدرات‌هاي پيچيده با تثبيت سطوح قندخون باعث احساس تعادل در بدن مي‌شوند.

مركبات منبع غني ويتامين C هستند. مطالعات نشان داده است اين ويتامين مي‌تواند سطوح هورمون‌هاي استرس را تعديل كند و باعث ارتقاي سيستم ايمني شود. در يك مطالعه نشان داده شد اگر افرادي كه فشارخون بالايي دارند، قبل از انجام كارهاي پراسترس، ويتامين C مصرف كنند، مقدار فشار خون و سطوح كورتيزول (هورمون استرس) در بدن‌شان در حد طبيعي باقي مي‌ماند.


كاهش سطح منيزيم در خون، مي‌تواند باعث سردرد و خستگي شود كه از نشانه‌هاي استرس است. يك فنجان اسفناج كمك مي‌كند مقدار دريافت منيزيم خود را افزايش دهيد. اگر اسفناج دوست نداريد، ساير سبزي‌هاي برگ سبز، سوياي پخته‌شده و فيله ماهي قزل‌آلا نيز غني از منيزيم هستند..

براي اينكه بتوانيد استرس‌تان را كنترل كنيد، از ماهي‌هاي چرب استفاده كنيد. اسيدهاي چرب امگا ۳ موجود در ماهي از قبيل ماهي آزاد و ماهي تن، جلوي تشديد استرس را مي‌گيرد و مي‌تواند براي بيماري‌هاي قلبي، افسردگي و نشانگان پيش از قاعدگي (PMS) مفيد باشند. براي اين‌كه دريافت خوبي از اسيدهاي چرب امگا ۳ داشته باشيد، مصرف ۹۰ گرم ماهي چرب حداقل ۲ بار در هفته را در برنامه خود قرار دهيد.

نوشيدن چاي مي‌تواند آرامبخش باشد. در يك مطالعه افرادي كه ۴ فنجان چاي در روز به مدت
هفته مصرف كردند، با افرادي كه نوشيدني ديگري استفاده مي‌كردند، مقايسه شدند. افرادي كه چاي مي‌نوشيدند، احساس آرامش و سطوح پايين‌تر كورتيزول (هورمون استرس) پس از موقعيت‌هاي استرس‌زا را گزارش كردند.

پسته و ساير مغزها و دانه‌ها منابع خوبي از چربي‌هاي سالم هستند. خوردن روزانه يك مشت پسته، گردو و بادام ممكن است به كاهش كلسترول، التهاب عروق قلب و احتمال بروز ديابت كمك و از شما در برابر اثر استرس محافظت كند. البته بايد اين نكته را نيز در نظر داشته باشيد كه آجيل، كالري زيادي دارد و در مصرف آن نبايد زياده‌روي كرد.

يكي از بهترين راه‌هاي كاهش فشارخون بالا، مصرف پتاسيم كافي است و نصف آووكادو داراي پتاسيم بيشتري از يك موز متوسط است. با توجه به اينكه آووكادو غني از چربي و كالري است، حد متعادلي از اين ماده غذايي را ميل كنيد.


بادام سرشار از ويتامين‌هاست. ويتامين E كه براي تقويت سيستم ايمني بدن لازم است و ويتامين‌هاي گروه Bكه شما را در برابر حملات استرس يا افسردگي مقاوم‌تر مي‌كند. روزانه يك‌چهارم ليوان بادام خام به عنوان ميان‌وعده مصرف كنيد تا از فوايد آن بهره‌مند شويد.

سبزي‌هاي خام مي‌توانند استرس را از طريق مكانيكي كم كنند. خوردن كرفس يا هويج باعث حركت زياد فك مي‌شود كه مي‌تواند به رفع تنش و استرس كمك كند.

يكي ديگر از كاهنده‌هاي استرس در زمان خواب، نوشيدن يك ليوان شير ولرم است. تحقيقات نشان مي‌دهد كه كلسيم، اضطراب و نوسانات خلقي مرتبط با نشانگان پيش از قاعدگي را كاهش مي‌دهد. البته استفاده از شير بدون چربي يا كم‌چرب توصيه مي‌شود.

علاوه بر رژيم غذايي، يكي از بهترين راهكارهاي كاهش استرس، ورزش است. ورزش‌هاي هوازي باعث افزايش گردش خون و انتقال اكسيژن مي‌شود و باعث خواهد شد بدن مواد شيميايي به نام اندورفين ترشح كند كه احساس آرامشي را در انسان ايجاد مي‌كند. ۳۰ دقيقه ورزش هوازي ۳ تا ۴ بار در هفته توصيه مي‌شود.


با رعايت رژيم‌غذايي صحيح، كامل و متنوع و مصرف مواد‌غذايي‌ كه نقش بيشتري در كاهش استرس دارند، تا حدودي مي‌توان از ميزان استرس و تنش‌هاي رواني كه امروزه بسياري از افراد جامعه دچار آن هستند، كاست.

مكمل‌هاي گياهي بسياري هستند كه ادعا مي‌شود كاهنده استرس هستند. يكي از بهترين موارد مطالعه شده، علف چاي (چاي كوهي) است كه فوايد زيادي براي افراد مبتلا به افسردگي خفيف تا متوسط دارد. اگرچه تحقيقات بيشتري لازم است ولي به‌نظر مي‌رسد مكمل‌هاي گياهي مي‌توانند باعث كاهش علائم اضطراب شوند. سنبل‌الطيب نيز گياه ديگري است كه گفته مي‌شود اثر آرام‌بخش دارد.

مصرف كربوهيدرات هنگام خواب مي‌تواند ترشح ماده شيميايي سروتونين از مغز را سريع‌تر كند و باعث شود خواب بهتري داشته باشيد. از آنجا كه مصرف غذاي سنگين قبل از خواب مي‌تواند باعث سوزش سر دل شود، لذا توصیـــه‌می‌شود از غذاهاي سبك استفاده كنيد.