خوراکی‌های سرشار از ملاتونین که به خواب بهتر کمک می‌کنند

انتخاب: در به‌خواب‌رفتن مشکل دارید؟ ادامه‌ی این مطلب را بخوانید تا با خوراکی‌هایی آشنا شوید که به‌طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و می‌توانند خواب شما را بهبود بخشیده و به خواب رفتنتان را آسان‌تر کنند.

خواب خوب شبانه در دنیای پرشتاب امروز، اغلب تبدیل به یک موهبت کمیاب شده است. هرچند کارشناسان بارها توصیه‌هایی مؤثر مانند خاموش‌کردن صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب یا ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب را مطرح کرده‌اند، اما آنچه می‌خورید نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند.

به‌ویژه، خوراکی‌هایی که به‌طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند – هورمونی که چرخه‌ی خواب را تنظیم می‌کند – می‌توانند کیفیت و مدت خواب شما را بهبود بخشند. اگرچه ممکن است نام مکمل‌های ملاتونین را شنیده باشید، اما توصیه می‌شود ابتدا منابع طبیعی این هورمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در ادامه، برخی از بهترین خوراکی‌های سرشار از ملاتونین را که می‌توانید برای خواب بهتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید، معرفی می‌کنیم.

شیر

شیر از دیرباز به‌عنوان یک نوشیدنی سنتی قبل از خواب شناخته شده است. دلیلش این است که گفته می‌شود حاوی ملاتونین است. البته، شیر به‌تنهایی حاوی مقدار زیادی ملاتونین نیست، اما آمینواسیدی به نام تریپتوفان و سایر مواد مغذی دارد که به تولید ملاتونین و سروتونین (هورمونی دیگر که خواب را تنظیم می‌کند) کمک می‌کنند.

یک لیوان شیر گرم پیش از خواب می‌تواند به آرام‌سازی بدن و خواب راحت کمک کند.

مغزها

مغزهایی مانند بادام و گردو سرشار از چربی‌های سالم، منیزیم و ملاتونین هستند. گردو به‌ویژه نه‌تنها ملاتونین دارد، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هست که از عملکرد مغز و خواب پشتیبانی می‌کنند.

می‌توانید یک مشت کوچک مغز به‌عنوان میان‌وعده‌ی عصرانه میل کنید یا روی یک کاسه جو دوسر شبانه بریزید.

موز

علاوه بر کمک به سلامت گوارش، موز نیز یک میان‌وعده‌ی بسیار مناسب برای خواب است، چون حاوی منیزیم، پتاسیم و مقادیر کمی ملاتونین است. منیزیم نقش مهمی در آرام‌سازی عضلات و سیستم عصبی دارد و باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید.

می‌توانید حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب یک موز بخورید یا آن را در ترکیب با شیر و جو دوسر به صورت اسموتی مصرف کنید.

جو دوسر

جو دوسر از جمله خوراکی‌های آرام‌بخش است. این ماده‌ی غذایی نه‌تنها سرشار از فیبر است، بلکه ملاتونین و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز دارد که به ورود بیشتر تریپتوفان به مغز کمک می‌کنند.

همچنین، جو دوسر حاوی منیزیم و ویتامین B6 است که هر دو به تنظیم چرخه‌ی خواب کمک می‌کنند. می‌توانید عصرها یک کاسه جو دوسر گرم را با کمی عسل، برش‌های موز یا مقداری گردو میل کنید.

برنج 

برنج سفید، بشاخص گلیسمی بالایی دارد که می‌تواند جذب تریپتوفان را افزایش دهد و اگر چند ساعت پیش از خواب خورده شود، خواب‌آلودگی را تسهیل کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که این نوع برنج می‌تواند زمان به‌خواب‌رفتن را کوتاه‌تر کند. با این حال، اگر دیابت دارید، باید میزان قند خونتان را نیز در نظر بگیرید.

می‌توانید  را با یک تفت سبزیجات سبک یا سوپ عدس برای یک شام سبک ترکیب کنید.

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از ملاتونین است و همچنین آنتی‌اکسیدانی به‌نام لیکوپن دارد. اگر به‌دنبال بهبود خواب هستید، گوجه‌فرنگی می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای اضافه‌کردن به بشقاب شام شما باشد.

آن را در سوپ، سالاد یا غذاهای سبک تفت‌داده‌شده بگنجانید.

نتیجه‌گیری

این خوراکی‌های سرشار از ملاتونین، مانند قرص خواب عمل نمی‌کنند، اما می‌توانند به‌آرامی از ریتم طبیعی خواب بدن شما پشتیبانی کنند. ثبات و استمرار کلید اثرگذاری این خوراکی‌هاست؛ یعنی باید آن‌ها را به‌طور منظم، به‌ویژه در وعده‌ی عصر و شام، در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتوانید بهبود در کیفیت خواب را احساس کنید.

برای بهترین نتیجه، این خوراکی‌ها را با دیگر عادت‌های سالم خواب ترکیب کنید. اما اگر با وجود تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی همچنان دچار اختلال خواب هستید، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.