این عادت‌های صبحگاهی باعث افزایش فشار خون می‌شوند

همشهری آنلاین: فشار خون بالا اغلب بی‌صدا و بی آنکه متوجه شویم اتفاق می‌افتد و در کمال تعجب، برخی از عادات ساده صبحگاهی می‌توانند آن را به شدت بدتر کنند. اغلب این طور گفته می‌شود که نحوه شروع روز و عادات صبحگاهی که دنبال می‌کنیم می‌تواند روز ما را بسازد یا خراب کند و این یک طرز تلقی درستی است.

صبح‌ها اغلب زمان مناسبی برای فعالیت پر انرژی و ایجاد حال و هوای مثبت است، اما برخی عادات و روال‌ها می‌توانند منجر به افزایش ناگهانی فشارخون شوند، بدون اینکه حتی متوجه آن شویم. با گذشت زمان، این عادات می‌توانند هورمون‌های استرس را تحریک کنند، رگ‌های خونی را منقبض کنند و حتی به قلب فشار وارد کنند. در این مطلب به برخی از عادات صبحگاهی که می‌توانند فشار خون را افزایش دهند، فهرست می‌کنیم.

چک کردن گوشی درست بعد از بیدار شدن

اکثر مردم عدات دارند گوشی خود را بلافاصله بعد از بیدار شدن چک کنند، اگرچه ممکن است این عادت بی‌ضرری به نظر برسد، اما چک کردن گوشی اول صبح می‌تواند بر سطح فشار خون شما تأثیر منفی بگذارد. چک کردن پیام‌ها، ایمیل‌ها یا رسانه‌های اجتماعی می‌تواند فورا واکنش استرس بدن شما را فعال کند. در عوض، حجم زیاد کورتیزول و آدرنالین ضربان قلب را افزایش داده و رگ‌های خونی را تنگ می‌کند. در نتیجه باعث افزایش موقت فشار خون می‌شود. با گذشت زمان، این «استرس دیجیتال» در صبح می‌تواند منجر به سطح فشار خون بالا به طور مداوم شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ با عنوان «ارتباط زمان استفاده از صفحه نمایش با علائم استرس، اضطراب و افسردگی در نوجوانان» نشان داد افرادی که بیش از ۴ ساعت در روز زمان استفاده از صفحه نمایش داشتند، علائم اضطراب، استرس و افسردگی بیشتری داشتند. این نشان دهنده افزایش فعالیت عصبی سمپاتیک در پاسخ به قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش بود. بنابراین، به جای چک کردن گوشی درست بعد از بیدار شدن، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه اول صبح را صرف حرکات کششی، نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان آب و مدیتیشن کنید تا روز آرامی داشته باشید.

حذف صبحانه

اگرچه ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما حذف صبحانه می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. این کار می‌تواند بدن شما را مجبور به ترشح هورمون‌های استرس بیشتری مانند کورتیزول کند که به نوبه خود می‌تواند شریان‌ها را منقبض کرده و سطح فشار خون را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ با عنوان «حذف صبحانه و خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ» نشان داد افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، ۲۱ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله فشار خون بالا، هستند. در مقابل، خوردن صبحانه به تعادل سطح قند خون کمک می‌کند. این امر باعث جلوگیری از هرگونه افزایش ناگهانی هورمون‌های استرس در صبح می‌شود. بنابراین، از حذف صبحانه خودداری کنید. در عوض، روزانه غلات کامل، میوه‌ها و پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید.

نوشیدن بیش از حد قهوه با معده خالی

در حالی که کافئین سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس هوشیاری و علاقه به کار و فعالیت روزانه داشته باشید، مصرف بیش از حد آن در صبح به خصوص با معده خالی می‌تواند منجر به افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ با عنوان «تداخل قهوه با داروهای ضد فشار خون» که در نشریه آمریکایی فشار خون بالا انتشار یافته نشان می‌دهد که مصرف حدود ۱۲۷ میلی‌گرم کافئین (که معادل ۱ یا ۲ فنجان قهوه است) قبل از غذا می‌تواند فشار سیستولیک را ۸ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش دهد. در عوض، روز خود را با نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان آب ساده با معده خالی شروع کنید. همچنین، بعد از صبحانه خود را به یک فنجان قهوه یا چای محدود کنید.

عجله صبحگاهی و دیر رسیدن سر کار

دیر رسیدن به محل کار یا نادیده گرفتن برنامه صبحگاهی می‌تواند باعث اضطراب و افزایش سطح فشار خون شود، هرچند به طور موقت. هورمون‌های استرس مانند آدرنالین می‌توانند باعث شوند قلب شما سریع‌تر بتپد و شریان‌های شما سفت شوند. همانطور که در یک بررسی سلامت دانشگاه هاروارد (۲۰۲۱) آمده است، وقتی این اتفاق به طور منظم رخ می‌دهد، استرس مزمن صبحگاهی می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود. برای جلوگیری از این امر، ۱۵ دقیقه زودتر از زمان معمول خود از خواب بیدار شوید. همچنین، لباس و وعده‌های غذایی خود را از شب قبل برنامه‌ریزی کنید این کار شما را از خستگی و تصمیم‌گیری عجولانه در صبح نجات می‌دهد و همچنین در وقت شما صرفه‌جویی می‌کند.

خوردن غذاهای شور یا فرآوری شده برای صبحانه

آیا اغلب در زمانی که برای رفتن به محل کار عجله دارید، ساندویچ آماده، نودل فوری یا جو دوسر فوری را برای صبحانه انتخاب می‌کنید؟ اگرچه ممکن است راحت به نظر برسد، اما غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از سدیم هستند و مصرف منظم آن‌ها می‌تواند مخفیانه سطح فشار خون شما را افزایش دهد. چگونه؟ مصرف زیاد سدیم باعث می‌شود بدن آب را حفظ کند و حجم و فشار خون را افزایش دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که مصرف سدیم را به کمتر از ۲ گرم در روز محدود کنید، اما بسیاری از غذاهای صبحانه بسیار بیشتر از این مقدار هستند. بنابراین، صبحانه‌های سالم‌تر و خانگی را به غذاهای فرآوری شده و فوری ترجیح دهید.